产后康复的运动

产后1-2周内的恢复工作非常重要。因为这个时候，被怀孕而扭曲的身体在快速的调整状态。在这个时候做些体操动作，对于身体各方面的恢复都有益无害。不过要记得运动量不宜太大。以身体的适宜度为标准就对了。

1、脚踝运动：

时间：产后第一天。

做法：平躺于床上，后脚跟贴地板，伸长脚尖，两脚底对碰，弯起两脚底。

2、呼吸运动：

时间：产后第一天。
    做法：平躺全身放松，膝盖弯曲，用腹肌力量从鼻子深呼吸，以口缓缓吐气。

3、腹直肌分离矫正：

时间：产后第一天。

做法：同呼吸运动，吐气时将头抬高，但不可抬肩，同时用交握的双手将腹直肌向中线推挤，吸气时回复原

姿势，并松弛腹部，不能把肩抬高。

4、骨盆摇摆：

时间：产后第一天。

做法：平躺床上，稍稍弓起背部，使骨盆腔向上悬起并左右摇摆。可矫正脊柱前弯及下背痛。

5、颈部运动：

时间：产后第二天。

做法：平躺，四肢伸直，将头向前屈，使下额贴近胸部，再将头慢慢放下。

6、 胸部运动：
    时间：产后第三天开始
    做法：仰卧地面，身体及腿伸直，慢吸气，扩大胸部，收下腹肌，背部紧压地面，保持一会，然后放松，

重复5～10次。
    目的：帮助胸部肌肉收缩，预防乳房下垂。

7、乳房运动：
    时间：产后第七天开始
    做法：两臂左右平伸，然上举至两掌相遇，保持手臂伸直，停止数秒后再回到左右平伸重新开始，每日十

次。

目的：帮助乳部肌肉收缩及富有弹性，防止乳房下垂。

8、腿部运动：
    时间：产后第五天开始
    做法：平躺在床上，轮流抬高双腿与身体成直角，待产后体力稍有恢复时，可同时抬起双腿，重复

5～10次。

目的：帮助腿部及会阴部肌肉收缩。

9、臀部运动：
    时间：产后第十五天开始做，每月做十次即可。
    做法：平躺在床上，右膝屈起，使足部尽量贴近臀部，然后再伸直放回原位，左右两腿交替动作。
    目的：帮助臀部肌肉的收缩。

10、腹部运动：
    时间：产后半个月后开始
    做法：平躺在床上，两手交叉于胸前，慢慢坐起，同时保持双腿并拢，待体力完全恢复后，双手可放置

在头后再坐起，似仰卧起坐的动作，重复数次，每日二次。

目的：帮助腹部肌肉收缩。